[엉덩이] 탱탱한 엉덩이를 만드는 운동법!2탄

2007-08-30 アップロード · 2,712 視聴

근력_Butt Blaster_벗 블래스터

난이도를 높여 고급동작을 하고 싶다면, 무릎 뒤에 가벼운 덤벨을 하나 끼우고 해보자. 벤치나 테이블 대신에 짐볼을 사용하면 전신의 근육을 좀 더 많이 단련시킬 수 있다.

1 등을 곧게 펴고 고관절을 구부려 벤치나 낮은 테이블에 팔목과 팔꿈치를 대고 엎드린다. 양손바닥은 서로 마주보도록 모은다. 상완쪽에 체중을 실으면 동작ㅇ하기가 좀 더 쉬워지고, 양팔을 어깨 너비로 벌리고 고정된 벤치 대신 짐볼을 짚고 하면 동작하기가 좀 더 어려워진다. 그 상태로 오른쪽 무릎을 90도 구부려 오른발을 무릎높이까지 들어올리는데, 이때 발끝이 최대한 뒤쪽으로 가도록 밀어준다. 몸을 지탱하고 있는 왼쪽 무릎은 살짝 구부려준다.

2 오른쪽 발바닥이 천장을 향하도록 엉덩이에 힘을 주며 다리를 밀어올린다. 이때 슬와근과 둔근이 수축되는지 느껴보자. 잠시 멈췄다가 오른발을 내리고 처음 자세로 돌아가 정해진 반복횟수를 마친 뒤 다리를 바꾼다.

Tips
걸을때도 항상 배와 엉덩이에 힘을 주도록 하라. 한 걸음 한 걸음 내딛을 때마다 엉덩이를 쥐어짜듯이 수축시키는 것을 잊지 말자. 항상 등과 허리를 꼿꼿이 펴 바른 자세를 유지하도록 노력하고, 양팔이 몸통 옆에서 자연스럽게 흔들리도록 하라.

출처 : (The A-list Project 164p.)
http://blog.naver.com/alistpro

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chiwo70
2008.10.26 00:48共感(0)  |  お届け
감사해요. 펴가요.삭제
wlfeodl
2007.08.31 04:26共感(0)  |  お届け
건강한 육체에 건강한 정신이...삭제

탱탱한엉덩이 만들기

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