100일간의 약속 2기

2009-01-29 アップロード · 1,441 視聴

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[성공기]100일동안 운동했습니다~ 몸짱맞나요? 앞으로 평생유지하겠습니다(식단표추가)



100일간의 약속 식이관리

살만빼야하는것도 아니고 근육만 만드는것도아닌 중간형태에 중간체형을 가진사람은

근육증가와 다이어트 두가지 효과를 다볼수있도록운동해야 한다.

하지만 동시에 두가지를 동시에 하기에는 집중도가 떨어지고 신체는 먹는것을 제한하면서 힘을쓰기에는 어려운 환경에 놓이기 때문에

먼저 1/4로 나눠 각 적응기(영양 고), 파워향상(영양 고), 섬세근육(영양 중), 근육조각(양양 저)의 더욱더 큰변화도로 운동과 영양을 변화시키는것이 좋다



어떤음식이든 과다섭취를 하게되면 체지방이 늘기쉽기 때문에 피자,라면,떡볶이,튀김,자장면등의 인스턴트와 삽겸살, 크림, 버터등의 지방질은 항상주의하여야한다.

또 영양이 부족하면 살과함께 근육도 쉽게 빠지기 때문에 살이안찌는체형의 사람들처럼 항상 자주섭취하여 근육손실을 최소로 하도록 귀찮게도 자주 영양섭취를 하여야한다.

중간형태의 체형은 마른사람과 찌는사람의 영양섭취에서 주의해야할 살찌는것을 주의하며 근육을늘리기위해 계속 섭취에 두가지를 둘다신경써야하는것이다.



식사에서는 단백질, 탄수화물을 자주 섭취하도록하면서 주기적으로 비타민과 견과류나 오메가3도 잊지말고 섭취하도록한다.



중요도순 식사요령

1. 지방질, 인스턴트 섭취를 주의하세요, 삼겹살, 아이스크림, 피자, 치킨, 라면등

2. 식사량을 계획된 양만큼만 섭취하세요. 다이어트시에 평소 식사량에 1/2-1/3 가량의 소식을 하며 간식으로 고구마, 호밀빵, 통밀빵, 저지방요거트, 두유, 삶은달걀, 단백질과 탄수화물, 과일야채(자몽, 사과, 키위, 토마토, 방울토마토, 배, 감, 단호박, 양상치, 당근, 고추)를 드시면 좋습니다. # 비교적살찌는과일(포토,멜론,파인애플,바나나,수박,참외,귤)은 운동직후와 기상직후에 드시면 좋습니다.

3. 술을 주의하세요. 근육을 빠지게하여 결국 살찌는 체형으로 변화하게 만들어갑니다.

4. 물을 많이 드세요. 1일3리터이상 추천, 아침기상직후와 운동중에도 필수로 섭취하도록합니다

5. 음식의 간은 싱겁고 달지않게, 튀김이나 볶음보다는 찜, 조림이나 무침으로 섭취

6. 잠들기 3-4시간전에는 탄수화물섭취를 자제하시고(과일포함) 최침전에 단백질을 꼭 드시는것이 좋습니다.

7, 가능한 규칙적인 식사시간을 지키도록 하세요

8. 운동후 1시간이내에 단백질과 탄수화물을 섭취해주세요

9. 올리브유, 포도씨유, 참기름, 들기름, 견과류, 생선기름 등의 좋은 지방은 소량씩 나눠 섭취해주어야 합니다.
10. 종합비타민제를 드세요(현대의 음식은 대량생산에 가공을 많이하여 필수영양소가 과거에 비해 많이 부족합니다)

11. 식이섬유를 많이 섭취하도록하세요. 사과껍질째, 잡곡밥, 고구마, 야채, 과일등

12. 식사는 천천히 여러번 씹으며 하세요

13. 식사일지를 조그만 수첩에 적어보세요

14. 운동 30분전과 직후 오렌지주스나 포도주스 또는 비교적 살이찌는 과일을 드세요

15. 간식으로 생식, 선식도 좋습니다

16. 국에 밥을 말아서 드시지 마세요. 염분을 많이섭취하는것은 몸이 부어 대사를 느리게 만들어 다이어트에 안좋으며 식사중에 물을 적게 섭취하는것이 소화흡수에서 지방으로 변화되지않도록 돕습니다.

16 국에 밥을 말아서 드시지 마세요

17. 아침에 커피를 설탕프림없이 블랙으로 드시는것이 좋으며 녹차나 여러가지 차를 즐기시는것도 좋습니다.











100일간의 약속 운동법



근육을 만들면서도 실생활에 활용적이며 아름답고 부담스럽지 않은 몸을 만들기위해 무엇보다 자세가 중요하다.

무게만을 중요하게 생각하기보다는 동작을 크게 정확하게하되 중량소화가 가능한 방법으로 해야하겠다.

운동시에는 올바른 몸통자세로 몸을 고정한뒤 근육으로 느껴지는 감각에 집중한다.

운동순서는 웜업10분(땀나게), 준비스트레칭 5분(가볍게), 근력운동40분(집중해서 강력하게), 유산소40분(파워워킹위주로 활기차게), 정리스트레칭15분(10초씩멈추어 완전히 풀어 늘려주기) 총 1시간50분가량을 기준으로 한다(몸상태와 환경에 따라 시간조절가능)





웜업은 무릎과 허리에 부담이 적은 사이클을 위주로하여 사이클에 강도를 올리기보단 빠르게하여 몸을 많이 움직여 열이 나도록하고 주위환경에 따라 조깅,걷기,팔벌려넓이뛰기 등을 이용해도좋다

운동전 스트레칭은 근력운동전에 가동범위를 넓히고 관절이 움직이는데 어려움이 없도록 준비하는과정으로 너무 강력한스트레칭으로 힘이빠져버리지는 않도록 짧고 가볍게 해준다.

근력운동은 큰근육과 여러근육이 같이쓰이는 데드리프트, 벤치프레스, 숄더프레스, 오버헤드익스텐션, 암컬, 스쿼트, 런지등을 위주로 운동하며 덤벨과 바벨을 이용하여 운동한다.

유산소운동에서는 비교적 강한런닝의 유산소를 할경우 근육이 에너지로 쓰여 손실이 많을수있기때문에 기복이 없고 너무 숨차지는 않는 강도로 서서히 강도를 올려서 계속유지하다가 마지막에 서서히 다시 강도를 낮추어서 마무리하도록한다.

운동후 스트레칭은 근육의 뻗뻗해지는 현상과 근육통을 풀어주는 혈액순환의 효과로 회복을 돕는다. 근육이 길고 탄력적으로 만들기 위해서 그리고 다음운동과 컨디션을위해 마지막스트레칭을 꼭 해주도록한다.





근력운동 분할법

1일 분할 중요부위 가슴등하체몸통 운동을 매번운동

2일 분할 상체/하체, 몸전면근육/몸후면근육

3일분할 가슴,삼두,어깨/등,이두,허리/하체
* 복부는 매일 혹은 2틀에 한번
강하게 3세트 기준, 중요부위는 2가지 운동하기


근력운동 강도

운동 강도는 부위별 3세트 기준으로 하되 10-12개 반복이 가능한무게를 조정한다. 10개째에서 실패의 어려움을 느끼다가 11개 12개는 겨우겨우 성공한정도의 무게이면 적정한무게이겠다. 복부운동의 경우는 매일혹은 이틀에 한번 5분씩 투자하되 웨이트 마지막에 반복하고 15개-20개까지 반복수를 채우기보다 집중하여 운동하도록한다.


근력운동 감각과 효과를 늘리는 훈련방법
1. 무게를 돌아가는(내려놓는)동작에서 너무빨리 동작이 되지않도록 버텨서 가장힘이들도록 유지하고
2. 마지막 근육을 조이는느낌을 최대로 해서 근육이 쑤시는느낌을 계속강화하고 이어지는 동작에서도 계속해서 힘을준다
3. 힘을쓰는(동작을시작하는)동작에서 짧은 시간내에 최대로 힘을쓴다.


언제든 할수있다고 생각한순간 진짜 그렇게 됩니다!!! 도전하세요!!

열심히 아닌 독하게 아닌 지독하게! -트레이너 진-





ps 식단표를 원하셔서 추가 첨부해봅니다.

꼭 월화수목금토일이아니라

기상 아침 중간 점심 운동전 운동후 자기전을 모두

입맛데로 조합해서 식단을 운영하심 되겠구요

단백질은 하루체중x2의 그램을 섭취하는데 적응기 한달간은 에너지가 부족하지 않도록 섭취합니다.

탄수화물은 살이찌지는 않으면서 가장운동을 잘할수있고 힘이 발휘될수있는정도로 양을 조절합니다.

한번에 너무많이는 먹지않고 적게먹거나 굶으면 절대 안됩니다.

식단에 기상과 자기전, 그리고 운동후와 운동전이 식단을 잘챙겨드셔야하는 중요한때입니다.

물을 많이드시록하시고 견과류는 아몬드5-7알 사이로 섭취하고 한번에 많이 먹지않도록합니다.









(식단은 모두 그대로 따라하기에는 현실적인 제약이 있으시겠구요. 하루 6끼를 가능한 요일의 음식으로 대체해서 조합하시면 됩니다. 좀더 단일하더라도 현실에 맞게 하구요~ 밥을 위주로 운영하는것이 일상생활에 적용이 쉬우실거에요~)

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