[아피스TV]건강UP필라테스 - 의자를 이용한 필라테스 스트렛칭

2008-07-25 アップロード · 587 視聴

1. 등 스트렛칭

1-1마시고 내쉬는 숨에 시선을 리드하여 등을 숙여줍니다
주의사항 목을 과도하게 숙이지 않도록 합니다
1-2 마시는 숨에 시선을 리드하여 가슴을 위로 들어줍니다
주의사항허리가 뒤로 과 신전 되지 않도록 합니다
1-3위에 동작을 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 동일하게 시행합니다.
주의사항 손으로 목을 너무 누르고 과 굴곡 되지 않게 합니다
1-4 시선을 원을 그리며 흉추와 경추를 회전합니다
주의사항 목과 등의 리듬을 찾아 부드럽게 동작을 연결합니다

2. 어깨와등을 편안하게
2-1 의자 끝에 허리를 펴고 앉습니다 팔꿈치를 허리에 붙이고 두 손을 앞으로 듭니다
마시는 숨에 앞 가슴과 어깨를 펴고 양팔을 옆으로 벌립니다
2-2 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 직각으로 들어 올린다
2-3 팔꿈치를 뒤로 밉니다
두 팔꿈치가 등뒤에서 만난다고 상상하며 최대한 견갑골을 조입니다
견갑골을 조인 상태에서 두 팔을 뒤로 쭉 펴 머리를 들어 시선을 위를 향합니다
2-4 숨을 내쉬면서 상체를 숙여 두 팔로 가슴을 감싼다






3. 멜메이드
3-1양팔을 옆으로 나란히 한상태에서 양팔을 기울여 옆구리를 스트레칭 한다
주의사항 골반의 체중이 한쪽으로 실리지 않게 합니다. 반대쪽도 시행합니다


3-2 한 팔을 땅을 향해 내리고 한 팔을 머리위로 들어 무지개를 그리듯 반원을 그리며
등과 척추를 스트레칭 하고 위에 든 팔을 시선과 함께 회전 시킵니다.
주의사항 머리가 너무 무겁게 바닥으로 가라 앉지 않게 합니다

4. 척추회전하기
4-1 양손을 팔꿈치 엇갈려 올리고 허리를 펴고 앉습니다
내쉬는 숨에 상체를 회전하여 양손을 하나씨 펴고 마시는 숨에 되돌아 옵니다.
4-2 양손을 옆으로 길게 피고 척추를 회전 한 다음 고개를 숙여 시선을 뒤를 바라 봅니다
주의사항 양 골반이 뜨지 않도록 합니다

5. 다리와 등 스트레칭
5-1 의자를 잡고 내쉬는 숨에 등을 굴신하며 내쉬는 숨에 길게 핍니다
5-2 의자를 잡고 한 다리를 들어 다리를 길게 스트레칭 합니다

tag·건강,요가,필라테스,아피스,한국농림수산정보센터

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샤론쓰뎅
2009.07.25 01:56共感(0)  |  お届け
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건강UP!필라테스

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18:38

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