[아피스TV]건강UP필라테스 - 부드럽고 강한 척추를 위한 필라테스 운동

2008-11-03 アップロード · 864 視聴

1. Assisted Roll Up

1-1 앉은 자세에서 두 무릎을 구부리고 양손은 무릎 뒤를 잡는다.
마시고 내쉬는 숨에 골반을 기울여 뒤로 서서히 눕는다.

1-2 마시고 내쉬는 숨에 목뒤가 길어진다는 느낌으로 견갑골까지 상체를 들어
올리고 척추 마디를 분절시켜 상체를 일으킨다.
상체를 일으켜 발을 바닥에 댄 후 허리를 바로 세우고 좌골 위에 앉는다
위에 동작들을 3~4 회 반복한다.

주의사항 어깨가 올라 가지 않도록 하며 척추의 분절이 부드럽게 연결 되도록 한다.



2. Roll Up

2-1 바닥에 누워 두 손을 머리위로 쭉 편 후, 숨을 들이 마시고 내쉬면서 손을 천장으로
뻗는다.
2-2마시고 내쉬는 숨에 뒷목이 길어진다는 느낌으로 머리 목을 들고 척추 한마디씩
일으킨 후 상체를 바로 세워 앉는다

주의사항 상체 일으킬 때 하체가 움직이지 않도록 최대한 고정하며 어깨를 움츠리지 말고 가슴과 등을 옆으로 넓게 편다.

2-3 마시고 내쉬는 숨에 꼬리뼈부터 척추를 하나하나 분절하여 상체를 뒤로 젖혀 눕는다.

3. Rolling

3-1 엉덩이의 좌골 뒤쪽에 무게중심이 실리도록 앉는다. 발목을 잡고 발은 땅에 닿지 않 도록 살짝 든다. 마치 공처럼 몸을 동그랗게 웅크린 후 시선은 무릎 사이에 둔다.

주의사항 어깨를 움츠리지 말고 넓게 편다.

3-2마시고 내쉬는 숨에 아랫배를 좀더 끌어 올린 후, 공처럼 구른다

주의사항 머리와 목이 바닥에 닿지 않게 하며 허리와 엉덩이를 천장 쪽으로 들린다고
상상한다.

4. Roll Over Variation

4-1 위에 Rolling 동작을 하면서 뒤로 구른 후 누어서 다리를 머리 뒤로 넘겨 바닥과 평행이 되도록 뻗어주며 팔은 몸 옆에 둔다.

4-2마시고 내쉬는 숨에 아랫배를 좀더 끌어 올린 후, 공처럼 구른다

주의사항 몸에 무리가 가지 않도록 무게중심을 견갑골 사이에 둔다.
배와 허벅지 사이의 공간이 떨어지도록 유지 한다.

4-3 무릎을 구부려 Rolling 동작을 하며 다시 처음 자세로 앉는다.

5. Jack Knife
5-1 누워서 두 다리를 천정 쪽으로 뻗는다. 마시고 내시는 숨에 상체를 45도 각도로 넘긴다.
5-2 마시고 내시는 숨에 발끝을 천장을 향해 쭉 뻗는다. 최대한 허리를 수직으로 곧게
핀다 무게중심은 견갑골 사이에 둔다.



위에 두 동작을 반복한 후 처음자세로 되돌아 온다주의사항 몸에 무리가 가지 않도록 무게중심을 견갑골 사이에 둔다.
상체를 안정적으로 고정시키기 위해 배와 허벅지 사이의 공간이 떨어지도록 유지 한다.

tag·아피스,건강,필라테스,요가,체조,한국농림수산정보센터

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샤론쓰뎅
2009.07.25 01:53共感(0)  |  お届け
퍼가요^^ 감사합니다.삭제

건강UP!필라테스

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18:38

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