[아피스TV]건강UP필라테스7회-매끈한 허벅지 만들기

2007-10-15 アップロード · 2,489 視聴

탄력 있는 둔부와 매끈한 허벅지 만들기

1. 브리징
1-1마시고 내쉬는 숨에 골반부터 천천히 척추 하나하나를 들어올려 브리징 자세를 만듭니다.
1-2 들어올린 척추 브리징 동작에서 마시고 내쉬는 숨에 오른다리를 ㄱ 자로 들어 올립니다 반대다리도 시행합니다.
1-3 브리징 자세에서 마시고 내쉬는 숨에 오른다리를 ㄱ 자로 들어 올린 후에 발을 천장으로 들어 올리며 무릎을 핍니다 반대 다리도 시행 합니다.
1-4 브리징 동작에서 오른다리를 마시고 내쉬는 숨에 천장 쪽으로 발을 들어올려 준비하고 다시 마시고 내쉬는 숨에 오른다리를 골반 높이까지만 내렸다가
다시 천장으로 들어올리는 동작을 3회 반복합니다 반대 다리도 동일하게
시행 합니다.

2. 큰 볼을 이용한 브리징
2-1 큰 볼을 이용해 발을 볼 위에 올리고 누워 준비합니다.
마시고 내쉬는 숨에 골반부터 천천히 척추 하나하나를 들어올려 브리징
자세를 만듭니다. 다시 마시고 내쉬는 숨에 천천히 척추 하나하나를 바닥에
내려 놓습니다.
2-2 브리징 동작에서 오른다리를 마시고 내쉬는 숨에 천장 쪽으로 발을 들어올리고 마시는 숨에 내려 놓습니다.
2-3 무릎을 구부려 볼 정상에 발을 올리고
마시고 내쉬는 숨에 골반부터 천천히 척추 하나하나를 들어올려
브리징 자세를 만듭니다 다시 마시고 내쉬는 숨에 천천히 척추 하나하나를
바닥에 내려 놓습니다.

3. 다리 스트레칭
3-1 두 다리를 천장으로 향합니다.
마시고 내쉬는 숨에 발등을 코 쪽으로 발바닥을 천장을 밀어내듯 발목을 움직이고
마시는 숨에 발끝을 천장을 향하여 종아리근육과 허벅지를 스트렛칭 합니다.

4. 스위밍
4-1 업드려 누운 자세로 준비합니다.
4-2 마시고 내쉬는 숨에 오른다리를 뒤로 길게 골반높이로 들어 올립니다.
다시 마시고 내쉬는 숨에 왼다리를 골반높이로 들어 올립니다.
오른다리 왼다리 수영을 하듯 무릎 조금 위 허벅지까지 땅에 떨어지도록
움직입니다.
처음 셋트는 천천히 두번째 셋트는 점차 템포를 증가시켜 움직입니다.

5. 더블 레그 킥
5-1 한쪽 뺨을 대고 양손을 깍지를 끼고 엎드려 누워 준비합니다.
5-2 마시는 숨에 두 다리 무릎을 구부려 뒤꿈치를 엉덩이 쪽 가까이 3번을 킥을 하고 내쉬는 숨에 상체를 들고 깍지 낀 팔을 엉덩이 뒤로 길게 핀 자세유지하며 다리도
들어 긴 바나나 모양을 만듭니다.

tag·아피스TV건강UP필라테스7회매끈한,허벅지,만들기

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샤론쓰뎅
2009.07.25 02:01共感(0)  |  お届け
퍼가요^^ 감사합니다.삭제
ㄴH맘。
2008.08.18 12:39共感(0)  |  お届け
생유베리감쟈^^삭제

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